Richtiges Aufwärmen und Einspielen
Aufwärmen
Egal, ob Sie im Tennis, Badminton oder Squash, egal ob im Freien
oder in der Halle: Ein vernünftiges Aufwärmen ist unbedingt
notwendig. Wenn Sie unserem 5-Punkte-Plan folgen, sollten Sie schmerzhafte
Zerrungen oder noch schlimmere Verletzungen vermeiden können.
Arme und Schultern
Diese Körperteile sind bei allen drei Sportarten besonders
gefordert, deshalb müssen sie besonders intensiv aufgewärmt
werden. Dehnen Sie den Schlagarm nach Stretchingmethode sanft ca.
10 Sekunden bis kurz vor den schmerzhaften Punkt und lockern Sie
das Schultergelenk durch Kreiselbewegungen.
Adduktoren
Diese Muskelgruppe auf der Innenseite der Oberschenkel sollten Sie
durch gezielte Dehnübungen (es muss kein Spagat sein) aufwärmen.
Waden und Oberschenkel
Für die Laufarbeit unverzichtbar. Dehnen Sie jeweils beides
nacheinander: Den Muskel und seinen Gegenspieler.
Bauchmuskeln
Aufschlag und Smash fordern diese Muskelpartie besonders. Sit-Ups
bringen sie auf "Betriebstemperatur".
Joggen und Lockern
Natürlich auch zwischen den Dehnphasen, vor allem aber auch
am Ende noch einmal ausschütteln und zum Abschluss einen lockeren,
längeren Trab mit kurzen Sprintphasen. Nun können Sie
sich auf den Platz wagen.
"Ja das fehlt bei uns leider, die meisten fangen gleich volle
Lotte an zu spielen. Ohne die technik und das regelmässige
zu üben."
Einspielen
Auch wenn Sie sich bereits ausreichend aufgewärmt haben; auch
wenn es von der gemieteten Stunde des Tennis- oder Badmintonplatzes
abgeht: Mit dem Spielen sollten Sie noch etwas warten. Spielen Sie
sich erst ein! So bringen Sie Ihren Bewegungsapparat auf Touren
und üben die Bewegungsabläufe der unterschiedlichen Schläge,
was bei Freizeitspielern, die diese Abläufe noch nicht automatisiert
haben, besonders wichtig ist.
Mit der Kraft sollten Sie sich beim Einspielen etwas zurückhalten.
Vielmehr geht es darum, den Ball im Spiel zu halten und sich auf
die Schlagtechnik zu konzentrieren. Auch Ihr Spielpartner hat davon
am meisten. Nach fünf bis zehn Minuten bereits gehen Ihnen
die Schläge leichter von der Hand. Im Übrigen spielen
sich auch Agassi und Kuerten intensiv ein. Bereits bevor sie auf
den Center Court gehen, haben Sie mindestens eine halbe Stunde ihre
Schläge eingeübt und automatisiert.
Widmen Sie als Tennisspieler dem Aufschlag die meiste Aufmerksamkeit.
Denn dabei müssen am meisten unterschiedliche Bewegungen koordiniert
werden: Der Ballwurf, die Aushol- und die Schlagbewegung. Und bei
all dem nicht übertreten. Hier gilt ganz besonders: Ohne allzu
großen Kraftaufwand beginnen, dann kontinuierlich steigern.
Im anderen Fall können leicht Schulter- und Sehnenbeschwerden
auftreten.
Noch wichtiger als beim Tennis ist die Einspielphase bei Badminton
und Squash. Der Grund: Bei diesen Sportarten sind Aushol- und Schlagbewegung
in der Regel kurz und äußerst kraftvoll. Deshalb gilt
auch hier: Üben Sie die Schlagbewegungen ohne Kraft mehrere
Minuten ein, und steigern Sie dann den Kraftaufwand.
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